Kako premagati stres?

Če se na začetku morda še ni vedelo točno, kaj se dogaja v svetu in koliko je različnih propagand, je danes jasno: v Ukrajini divja vojna.

Po tv in socialnih omrežjih kroži mnogo krutih slik, ki lahko v nas zbujajo različne občutke. Gre namreč za ene najbolj stresnih situacij na svetu, ki lahko v nas zbuja tiste najbolj primarne občutke eksistencialnega strahu. Strah je v takšni situaciji zelo na mestu in normalen in skoraj pričakovan občutek. Dejstvo vojne zbuja strahove v vseh ljudeh, saj gre za eksistencialno in nenadzorovano situacijo. Težava nastane takrat, ko naši viri moči klonejo, mi pa razvijamo strahove, fobije, panične napade.  Vse to pa ne pomeni, da se s temi občutki ne zmoremo spopasti – nasprotno, naša telesa so narejena za soočanje s stresnimi situacijami. Če pa bi v teh dneh vseeno čutili, da v telesu nimamo nadzora, občutki pa so močnejši od nas in močno vplivajo in zaznamujejo naš vsakdan ter so vsak dan samo še večji, potem je zdaj ČAS za KlIC po strokovno pomoč. Če sami še ne zmorete pomiriti vašega telesa, ni nič sramotnega, da za ta del pokličete pomoč. Ni vam namreč treba tako trpeti!  

V izogib omenjenemu pa bomo danes pogledali STRATEGIJE soočanja s težavami. Pred tem pa se ustavimo ob znakih stresa:

Kognitivni znaki stresa  

• Težave s koncentracijo 
• Težave v pomnjenju (imen, stvari) 
• Težave pri določanju pomembnosti
• Težave pri učenju (računanju) 
• Težave pri odločanju 
• Dezorientiranost 
• Prisotnost negativnih misli 
• Podoživljanje dogodka, vznemirjujoče sanje

 Fizični znaki stresa  

• Glavoboli 
• Slabost, omotičnost, vrtoglavica 
• Bolečine v prsih ali pri srcu 
• Bolečine v spodnjem delu hrbta 
• Povečano znojenje 
• Hitro bitje srca 
• Zadihanost 
• Bolečine v želodcu 
• Slabotnost 
• Pospešena presnova 
• Prebavne motnje 
• Povečan krvni pritisk 

 Čustveni znaki stresa  

• Občutek nemoči 
• Živčnost 
• Občutek krivde ali sramu 
• Preplavljenost s čustvi 
• Vznemirjenost, razdraženost 
• Pomanjkanje energije 
• Depresivnost 
• Občutje ujetosti, prizadetosti 
• Jeza 
• Žalost, otožnost 
• Neprestan strah 
• Znižano samospoštovanje 
• Občutki manjvrednosti 
• Sumničavost 
• Brezupnost Vedenjski znaki stresa 
• Spremembe v običajnih vzorcih vedenja 
• Spremembe pri spanju 
• Zmanjšana skrb za osebno higieno 
• Zmanjšana spolna sla 
• Težave z govorjenjem 
• Pomanjkanje interesa 
• Spremembe pri jedi in pitju 
• Izogibanje družbi 
• Zloraba alkohola 
• Pretirano kritiziranje drugih 

 STRATEGIJE KAKO SI STAREJŠI POMAGAMO ->

1. Čuječnost, prizemljitev, dihanje: direktno soočanje z občutki in raziskovanje, kaj je tisto, kar povzroča strah (namig: pri vojni gre za boj za obstanek, strah pred smrtjo, strah pred izgubo bližnjih in doma, strah pred spremembo ekonomskega položaja, strah pred spremembo gospodarstva države, strah pred nepričakovanim, neznanim, orožjem, večjim, strah pred občutkom nemoči ipd.)

Konkreten nasvet: bodite pozorni na vaše telo in vsa občutja. Ko se srečate s strahom, strah predihajte (npr vdihnete mir, izdihnete nemir, ponovite 10x, kontrolirate misli in fokus usmerite na dihanje). Če je strah še vedno povečan, se z njim srečajte tako, da ga skušajte vizualizirati, si ga predstavljati. Ko ga imate, formo, barvo, površino etc, se skušajte počasi mu bližati in ga sproti predihati/regulirati.
 

2. Odklop od socialnih omrežij: morda bi bila še boljša varianta to, da regulirate to, kaj spremljate. Če omrežja odklopite, ne morete spremljati nas šalo na stran, res je pomembno koga in koliko časa spremljate. Dobro je s previdnostjo izbirati kanale, ki jim sledite in tudi to, da jih ni preveč, da vas ne prezasedejo.

Konkreten namig: vzemite si tri dni (ali pa samo en dan) za opazovanje sebe, svojega časa na socialnih omrežjih in internetu. Zapišite, kolikokrat na dan ste se vznemirili (lahko se tudi ocenite kako močno, od 1-10, in kdaj, ter kater kanal ste spremljali. Vse to zapišite med vaše zapiske, ki jih na koncu analizirajte. Tako boste opazili, če vas kaj preveč vznemirja. In če vas, brez slabe vesti stisnite “mute”.

3. Omenjate Regulacija afekta, manj sekiranja & dodajam manj debatiranja – opazovanje svojih občutkov sproti in potegniti črto, ko bo česa preveč. Potegniti črto lahko pomeni prekiniti neko razmišljanje (lot je opisano že zgoraj), ali pa zadržati občutke, se z njimi srečati, centimeter po centimeter…

Konkreten namig: če vam je tema tuja, preberite kaj na temo regulacije afekta (o tem piše kaj Christian Gostečnik npr). Če se regulirate pogosto, prosite za pomoč tudi vaše bližnje. Naj bodo oni vaš indikator in vam pomagajo tako, da vam zaupajo, če ste vznemirjeni, ali pa napadalni na socialnih omrežjih. Vzemite jih resno, oni so vaša čustvena ogledala. Če ljudje težko zdržijo v debatah z vami, potem je čas, da se vprašate, katere občutke dajete ljudem okoli sebe. Limitirajte čas pogovora o vojni. 

4. Pozitivno razmišljanje, humor. V časih, ko je vse preplavljeno s težo – prej dve leti korone in strahu ali pred virusom ali pred vladajočimi, zdaj vojna in veliko ekonomskih in drugačnih vprašanj – nujno potrebujemo pozitivno držo, še posebej humor. Ker stresni hormon narašča, nujno potrebujemo protiutež!

Konkreten namig: v teh časih si namesto težkih filmov privoščite ogled komedij in humorističnih serij. Namesto v opero zavijte v stand up. Karikiram, seveda. Tudi gledališče in opera lahko prineseta mnogo pozitivnih vibracij.
 

Tole je bilo nekaj strategij in konkretnih nasvetov. Rada pa bi nujno dopisala še naslednje.  

* govorite, govorite, govorite: več ko ubesedite, bolj se zmanjša stiska. Sploh če ste ženska (malo za šalo, malo zares – saj veste, moške pomirja tudi npr šraufanje avta in odmik).  

* Travme se zmanjšujejo tako, da jih velikokrat ubesedimo, odigramo – govorite, ustvarjajte, športajte, plešite: dajte ven iz telesa, najdite način, da vaši občutki ne ostanejo samo zaprti pri vas  

* Poskrbite zase: klasika (dovolj počitka, zdrave hrane, športa, humorja, self-care momentov). 

Ne pozabite: v vsem tem niste sami in ni vam treba trpeti. Tukaj smo za vas, da skupaj z vami naredimo vse, da bo vaše življenje lepše in lažje. 

Članek je zapisala družinska terapevtka Katja K. Knez Steinbuch. 

Morda bi vas zanimalo tudi:

Kako pomiriti otroka, ki sprašuje o vojni? 

Najdete nas tudi na Facebooku ali Instagramu.

The post Strategije premagovanja stresa ob vojni appeared first on Zakonsko in družinsko svetovanje | Partnerska terapija.

Ko govorimo o tem, kako otroci doživljajo vojno, se lahko srečamo z dvema nevarnostima: prva je ta, da zaradi lastne stiske ali napačne ideje o vojni sploh ne govorimo, druga pa to, da otroke preobremenimo. Izogibanje teme ali čustveno preveč naporno govorjenje otrokom delata medvedjo uslugo. Če o dogodkih ne govorimo, se otroci lahko počutijo same in bolj prestrašene. Podoben efekt pa lahko dosežemo, če naše strahove pomirjamo preko njih. Zato je vedno na prvem mestu – pri vseh travmatičnih dogodkih to, da se z dogodkom soočimo najprej sami: da ga ne minimaliziramo, racionaliziramo, si priznamo vse občutke, najdemo prostor, da jih izrazimo, reguliramo in pomirimo.

Ko smo mi v dobri koži, lažje spregovorimo tudi z otroci. 

Pogovor z otroci je pomemben, ker pogosto nimajo prave predstave o vojni, od nas pa vseeno absorbirajo različne občutja. Četudi smo mi mirni, se vojna vseeno dogaja, otroci pa lahko v stik z njo ne pridejo samo preko nas, ampak tudi preko drugih. Otroci morda ne razumejo dogajanja v Ukrajini, lahko pa čutijo nesigurnost, napetost in strahove. Zato je pomembno, da o teh temah nismo tiho. Glavno vodilo pri pogovorih naj bo sočutje in razumevanje, da je ta tema za otroke še težja kot za nas. Pomembno je, da je pogovor primeren starosti otroka. Z mlajšimi je dobro poenostaviti in uporabiti igro, s starejšimi pa lahko ubesedimo več. 

Če je pri vrtčevskih otrocih navadno dovolj že to, da v nekaj stavkih opišemo, da se nekaj dogaja, ampak da bo vse ok in da smo mi tukaj in na varnem, bo pri starejših potrebne več interakcije. Če bi že pri manjših opazili, da so vznemirjeni in da postavljajo vprašanja, ne da bi jih mi poučili… Bi jim mi skušali na preprost način odgovarjati (jasno in kratko) in pomiriti. Pomembno je, da mlajših ne izpostavljamo posnetkom vojne, saj jim lahko povzročijo še več stresa.  

Mlajši otroci svoje strahove izražajo preko igre, ki lahko v tem času postane npr. bolj agresivna. Včasih pri mlajših lahko pomaga tudi igra preko igračk (vprašate kaj igračke čutijo, otroci pa odigrajo…). Lahko pa otrokom pustimo, da narišejo svoje doživljanje… Bistveno v vseh primerih je, da jim ovrednotimo občutke (si prestrašen/jezen/žalosten/…, na koncu pa pomirimo). 

Za začetek je torej bistveno vse otroke opazovati in jim dati prostor, da spregovorijo. Osnovnošolske in starejše otroke je tako dobro namerno vprašati, če so kaj slišali, kaj oni menijo, da se dogaja, kako se oni počutijo v zadnjem tednu, kako oni doživljajo trenutno situacijo. Vprašanje zastavimo čim bolj odprto, da imajo možnost povedati vse, kar čutijo in ne le odgovoriti z ja ali ne. Šele ko nam otroci zaupajo svoje počutje, lahko mi odgovorimo na njihove potrebe. Pomembno je, da vemo, kaj otroci o vojni že vedo.  

Ko otroci spregovorijo, je pomembno, da smo do njihovega doživljanja vojne spoštljivi: jih ne prekinjamo, ne vsiljujemo svojih prepričanj, poskušamo razumeti njihova prepričanja in pustimo izraziti vse občutke, četudi z njimi morda težje zdržimo. Normalno je, da bo otroke strah, morda so tudi napeti (kar se lahko kaže v povečanem številu tantrumov, nesoglasij, agresije, ipd.) ali žalostni, kot tudi to, da teh momentov ne doživljajo tako močno. Čustva vrednotimo in jih ne obsojamo (čeprav so morda čisto drugačna od naših), saj je pomembno, da otroci čutijo našo podporo.  

Otroke pomirja tudi to, da kljub temu, da nekje obstaja vojna, odrasli nismo brezbrižni in da v resnici skušamo stvari rešiti in da se veliko odraslih ukvarja s tem, kako rešiti to stanje. Občutek, da ni nekaj stalnega in da delujejo stvari v smer pozitivnega, daje upanje vsem. 

Pri premagovanju občutka nemoči in tega, da nimajo kontrole, pa lahko najdemo praktične načine, kako lahko otroci pomagajo k rešitvi: narišejo sliko v podporo, skupaj s starši pošljejo sms za pomoč, oddajo denar ali oblačila ipd. Pri tem pa moramo biti pozorni na to, da otroke ne naredimo ravno za odločevalce, ampak jim le damo možnost, da premagajo občutek, da nimajo kontrole.  

Travmatične dogodke lahko vedno rešujemo s temi pristopi: 

– otroka opazujemo, poslušamo in tudi vprašamo (odprta vprašanja: kako ti vidiš te dogodke?) 

– otrokova doživljanja sprejmemo in ovrednotimo, zrcalimo (vidim, da čutiš nemoč) 

– ko jih ovrednotimo, pa lahko pomirimo: ubesedimo, kaj se je že spremenilo, da smo tukaj skupaj z njimi, na varnem in kaj lahko še spremenimo 

Travme se rešujejo tako, da jih nekdo opazi, prepozna, ovrednoti. Ker pri travmi doživljanje dogodkov ni celostno, moramo otrokom pomagati dogodke ponovno povezati v celoto. Ko otrokom damo možnost, da o tem spregovorijo, se preko govora, ustvarjanja ali igre, ustvarjajo nove povezave in cela slika, ki jih dejansko pomiri.  

Prispevek je zapisala družinska terapevtka Katja K. Knez Steinbuch.

Najdete nas tudi na Facebooku ali Instagramu.

The post Kako pomiriti otroka, ki sprašuje o vojni? appeared first on Zakonsko in družinsko svetovanje | Partnerska terapija.