UCLA nevroznanstvenik Alex Korb poseduje nekaj idej, ki lahko pripomorejo k občutka sreče.

 

1. Najpomembnejše vprašanje je… Za kaj sem hvaležen?

Včasih se zdi, kot da vaši možgani ne bi želeli, da bi bili srečni. Lahko občutite občutja krivde ali sramu.  Kljub temu, da se čutenja ponosa, sramu in krivde med seboj razlikujejo, namrec aktivirajo podobne nevronske povezave: vključno z dorsomedialnim prefrontalnim korteksom, amigdalo, insulo in centrom za ugodje. Zanimivo je, da je ponos med temi čustvi najmočnejši pri aktiviranju naštetih predelov možganov, razen pri centru za ugodje, kjer krivda in sram zmagata. To razloži, zakaj je lahko tako zelo privlačno naložiti si občutke krivde in sramu – aktivirajo namreč center v možganih zadolžen za nagrajevanje.

Veliko ljudi je anksioznih. Na kratek rok anksioznost povzroči, da se možgani počutijo malo bolje – ker se vsaj nekaj dogaja z reševanjem problemov.  Skrb lahko pomaga pri umirjanju limbičnega sistema, tako da poveča aktivnost v srednjem prefrontalnem korteksu in jo zmanjša v amigdali. To se zdi v nasprotju z intuicijo, toda možgane prepriačmo, da je boljše skrbeti, kot ne delati nič.

Toda krivda, sram in skrb so grozne dolgotrajne rešitve. In kaj nevroznanstveniki pravijo, da bi morali narediti? Zastavite si naslednje vprašanje: za kaj sem lahko hvalezen… ?

Antidepresiv Wellbutrin vpliva na nevroprenašalec dopamin. Prav tako naj bi enak učinek povzročil občutek hvaležnosti.  Koristi hvaležnosti se začnejo pri dopaminskem sistemu. Občutek hvaležnosti aktivira predel možganskega stebla, ki proizvaja dopamin. Hvaležnost, ki je usmerjena proti drugim, poveča aktivnost v socialnem dopaminskem vezju, kar naredi družabne stike bolj prijetne.

Prozac med drugim spodbudi nevrotransmitor serotonin. Ena izmed močnih posledic hvaležnosti je, da lahko spodbudi serotonin. Ko se skušate spomniti stvari, za katere ste hvaležni, se morate fokusirati na pozitivne aspekte lastnega življenja. To preprosto dejanje poveča proizvodnjo serotonina v sprednjem delu cingularnega korteksa.

Najti hvaležnost ni tisto, kar najbolj šteje; spomniti se poiskati pomeni največ. Spomniti se na to, da smo hvaležni je oblika čustvene inteligence. Ena študija je ugotovila, da hvaleznost dejansko vpliva na gostoto nevronov v ventromedialnem in lateralnem prefrontalnem korteksu. Te spremembe v gostoti nakazujejo, da s povečanjem čustvene inteligence postanejo tudi nevroni v tem predelu bolj učinkoviti. Z višjo stopnjo čustvene inteligence je preprosto lažje biti hvaležen z manj truda.

 

2. Poimenujte negativna čustva.

Kaj se zgodi, ko vas slabi občutki popolnoma preplavijo? Ko ste resnično na tleh in niti ne veste, kako se s tem spopasti? Obstaja lahka rešitev. Počutite se obupno. Poimenujte to obupanost. Žalostni? Anksiozni? Jezni? Tako preprosto je, poimenujte.

 

V fMRI študiji, prikladno poimenovani „Poimenovanje čustev v besede“, so si udeleženci ogledovali ljudi z čustvenimi izrazi na obrazu. Amigdala vsakogar se je aktivirala ob čustvih na sliki. Toda ko so jih prosili, naj čustva poimenujejo, se je aktiviral ventrolateralni prefrontalni korteks in zmanjšal čustveno odzivnost amigdale. Z drugimi besedami: zavestno prepoznavanje čustev je zmanjšalo njihov vpliv.

Potlačevanje čustev ne deluje in se lahko vrne.

Gross je ugotovil, da ljudjem, ki so želeli zatreti negativno čustveno izkušnjo, to ni uspelo. Medtem ko so mislili, da navzven izgledajo v redu, je bil navznoter njihov limbični sistem prav enako vzburjen, kot brez potlačevanja. V nekaterih primerih celo bolj vzburjen. Kevin Ochsner je na Columbiji ponovil te ugotovitve z uporabo fMRI. Poskušati nekaj ne občutiti ne deluje in v nekaterih primerih se celo še slabše vrne.

Poimenovanje/označevanje, po drugi strani, naredi veliko razliko. Da bi zmanjšali vzburjenje, morate uporabiti le nekaj besed, da opišete čustvo. Idealno je, da uporabite simbolni jezik, kar pomeni, da uporabite indirektne metafore, meritve in poenostavitve tega kar doživljate. To zahteva, da aktivirate prefrontalni korteks, kar zmanjša vzburjenje v limbičnem sistemu. Tole je bistvo: opišite čustvo z le eno ali dvema besedama in le to se bo zmanjšalo.

Starodavne metode so bile veliko bolj napredne glede tega. Meditacija se je te ugotovitve posluževala že stoletja. Poimenovanje je osnovno orodje zavestnosti. Označevanje pravzaprav tako močno vpliva na možgane, da to deluje v povezavi z drugimi ljudmi.

 

3. Sprejmite odločitev

Ste kdaj sprejeli odločitev in končno so se vaši možgani počutili umirjeno? To ni zgolj naključje.

Znanost o možganih nam kaže, da sprejemanje odločitev zmanjša zaskrbljenost in anksioznost – pa tudi pomaga vam rešiti težave. Sprejemanje odločitev vključuje ustvarjanje namenov in zastavljanje ciljev – vse troje je del istega nevronskega vezja in angažira prefrontalni korteks na pozitiven način, tako pa zmanjša zaskrbljenost in anksioznost. Sprejemanje odločitev tudi pomaga premagati aktivnost striatuma, ki vas običajno vleče k negativnim impulzom in rutinam. Končno, sprejemanje odločitev tudi spreminja vaše dojemanje sveta – najdete rešitve za svoje probleme in umirite limbični sistem.

Sprejmite „dovolj dobro“ odločitev. Ne obremenjujte se s sprejemanjem 100% najboljše odločitve. Vsi vemo, da je lahko zelo stresno biti perfekcionist. Raziskave o možganih to podpirajo. Ko skušate biti popolni, to preplavi vaše možgane s čustvi in povzroči, da se počutite brez nadzora. Ko se trudite za najboljše, namesto za dovolj dobro, to prinese preveč čustvene ventromedialne prefrontalne aktivnosti v proces sprejemanja odločitev. Nasprotno pa prepoznavanje dejstva, da je dovolj dobro – dovolj dobro, aktivira več dorsolateralnih prefrontalnih predelov, kar pripomore k temu, da imate občutek več nedzora.

Kot je dejal profesor Barry Schwarz v intervjuju: „Dovolj dobro je skoraj vedno dovolj dobro.“ Torej, ko sprejmete odločitev, vaši možgani čutijo, da imate stvari pod nadzorom. Ta občutek pa zmanjša stres. Tu pa je še nekaj zelo fascinantnega: Odločanje spodbudi tudi občutek ugodja. Aktivno izbiranje je povzročilo spremembe v nevronskem vezju za pozornost in v tem, kako se udeleženci počutijo glede aktivnosti same, je pa tudi povečalo nagrajevanje z aktivnostjo dopamina.

Omenimo kokain.

Dvem podganam date injekcijo kokaina. Podgana A je najprej morala pritisniti na gumb. Podgani B ni bilo treba ničesar storiti. Je kje razlika? Ja je: Podgana A dobi večjo dopaminsko spodbudo. Obe sta torej dobili enaki injekciji kokaina istočasno, ampak podgana A je morala aktivno pritisniti na gumb, podgani B pa ni bilo treba ničesar. Pogana A je sprostila več dopamina v centru za ugodje. Bistvo je, da ko se odločite za nek cilj in ga nato dosežete, se počutite boljše, kot tedaj, ko se dobre stvari zgodijo zgolj po naključju.

In to razreši večno skrivnost tega, zakaj se je tako težko spraviti v telovadnico. Če greste, ker čutite da morate ali bi morali, no to ni ravno prostovoljna odločitev. Vaši možgani ne dobijo spodbude z okrepitvijo užitka. Občutite le stres. In to ni način kako ustvariti dobre rekreacijske navade.

Zanimivo je, da če jih prisilimo telovaditi, ne dobijo enakih koristi, saj je brez odločitve vadba le vir stresa. Zato sprejemajte več odločitev. Raziskovalec nevroznanosti Alex Korb to lepo povzame: Ne izberemo le stvari, ki so nam všeč. Tudi všeč so nam stvari, ki jih izberemo.

 

4. Bližina in dotik ljudi

Vsi ljudje potrebujemo občutek ljubljenosti in sprejetosti s strani drugih. Ko tega ne čutimo, postane boleče. In s tem ne mislimo „čudno“ ali „razočarajoče“ ampak zares boleče. Nevroznanstveniki so izvedli študijo, kjer so ljudje igrali video igro podajanja z žogo. Ostali igralci vam vržejo žogo in vi jo vržete njim nazaj. V bistvu ni bilo drugih igralcev, vse je naredil računalniški program. Ampak udeležencem poskusa je bilo povedano, da so igralci resnični ljudje. In kaj se je zgodilo, ko so „ostali igralci“ nehali igrati lepo in niso več delili žoge? Možgani udeležencev so se odzvali enako, kot če bi izkusili fizično bolečino. Zavrnitev ne boli le kot zlomljeno srce, vaši možgani to občutijo kot zlomljeno nogo. Kot je bilo dokazano v eksperimentu z fMRI, socialna izključenost aktivira isto vezje kot fizična bolečina. V nekem trenutku so prenehali deliti in se podajali z žogo le medsebojno, ignorirali so udeleženca. Ta majhna sprememba je bila dovolj, da vzbudi občutke socialne izključenosti in aktivirala je sprednji del cingularnega korteksa in insulo, enako kot bi to naredila tudi fizična bolečina.

Razmerja so pomembna vašim možganom za občutek sreče. Želite to popeljati na naslednji nivo? Dotikajte se ljudi. Eden izmed primarnih načinov sproščanja oksitocina je skozi dotikanje. Jasno je, da se vedno ni ravno primerno dotikati večine ljudi. Z ljudmi s katerimi ste si blizu, se pa le bolj potrudite, da bi se jih pogosteje dotikali. Dotikanje je neverjetno močno. Le ne pripisujemo mu zadostnih zaslug. Naredi vas bolj prepričljive, poveča storilnost skupine in celo okrepi matematične spretnosti.

Dotikanje nekoga, ki ga imate radi, dejansko zmanjša bolečino. Ko so izvajali študije na poročenih parih se je izkazalo, da bolj kot je zakonska zveza močna, močnejši je tudi ta efekt.

Dodatno, držanje za roke z nekom vas lahko potolaži in vodi vas in vaše možgane skozi boleče izkušnje. Neka fMRI študija je skenirala poročene ženske, ko so jim povedali, da bodo kmalu dobile majhen elektrošok. V pričakovanju bolečega šoka so možgani pokazali predvidljiv vzorec reakcij v vezju povezanem z bolečino in skrbjo, z aktivacijo v insuli, sprednjem cingularnem korteksu in dorsolateralnem prefrontalnem korteksu. Med ločenim skeniranjem so žene držale za roko bodisi moža, bodisi izvajalca eksperimenta. Ko so za roko držale moža, je grožnja imela manjši učinek. Možgani so pokazali manj aktivnosti v sprednjem cingularnem korteksu in dorsolateralnem prefrontalnem korteksu – to pomeni manj aktivnosti v centrih za bolečino in skrb. Dodatno je pa še aktivnost v insuli povezana z neugodjem manjša, močnejši kot je zakon.

Objem, še posebej dolg objem, izloča nevroprenašalec in hormon oksitocin, ki zmanjša odzivnost amigdale. Raziskave kažejo, da prejemanje petih objemov na dan v obdobju štirih tednov bistveno poveča srečo.

Nimate nikogar, ki bi ga lahko zdaj objeli? Nevroznanost pravi, da bi si morali privoščiti masažo.

Rezultati so zelo jasni – masaža okrepi vaš serotonin za 30%. Masaža tudi zmanjša stresne hormone in dvigne nivo dopamina, kar vam pomaga ustvariti nove dobre navade.  Masaža zmanjša bolečino, ker oksitocinski sistem aktivira endorfine, ki so ubijalci bolečine. Masaža tudi izboljša spanec in zmanjša utrujenost preko povečanja serotonina in dopamina in zmanjšanja hormona stresa kortizola.

Preživite torej čas z drugimi ljudmi in objemajte. Žal zgolj dopisovanje ni dovolj. Ko postavite ljudi v bolečo situacijo in jim nato dovolite obiskati ljubljene ali pa govoriti z njimi po telefonu, se počutijo bolje. Kaj pa če se zgolj dopisujejo? Njihova telesa se odzovejo enako, kot če ne bi imeli nobene podpore. Skupina s sms-i je imala vsebnost kortizola in oksitocina na enakem nivoju, kot skupina brez kontaktov.

 

Povzetek

Kar naj bi vas osrečilo, glede na nevroznanost, je sledeče:

– Vprašajte „Za kaj sem hvaležen?“ Ni odgovora? Ni važno. Iskanje samo pomaga.

– Označite tista negativna čustva. Poimenujte in vašim možganom ni več mar za to.

– Odločite se. Izberite „dovolj dobro“ namesto „najboljše odločitve kadarkoli sprejete na Zemlji“

– Objemi, objemi, objemi. Ne sms – dotik.

 

UCLA raziskovalec nevroznanosti Alex Korb razloži:

Vse je medsebojno povezano. Hvaležnost izboljša spanec. Spanec zmanjša bolečino. Manj bolečine izboljša vaše razpoloženje. Boljše razpoloženje zmanjša anksioznost, kar izboljša zbranost in načrtovanje. Zbranost in načrtovanje pomagata pri sprejemanju odločitev. Sprejemanje odločitev še dodatno zmanjša anksioznost in poveča zadovoljstvo. Zadovoljstvo vam da več stvari za katere ste lahko hvaležni. Vse to ohranja zanko navzgor usmerjene spirale v teku. Užitek tudi poveča možnosti, da boste telovadili in bili družabni, kar vas bo osrečilo.

 

 

Članek je prevedla: Ana Prtain

Uredila: Katja Knez Steinbuch, družinski terapevt

Originalen članek je objavljen na spletni strani: http://www.businessinsider.com/a-neuroscience-researcher-reveals-4-rituals-that-will-make-you-a-happier-person-2015-9